Trainingseinheit 4

1. Aufwärmen

Du kannst entweder 10min locker laufen oder Seilspringen 😊

2. Lauf-ABC

a) Fußgelenksarbeit

b) Kleine Wechselhüpfer

c) Skippings

d) Skippings seitwärts

e) Kniehebelauf

f) rechtes Bein Skippings - linkes Bein Kniehebelauf

g) linkes Bein Kniehebelauf- rechtes Bein Skippings

h) Unterfersen

i) Anfersen

j) Traberlauf

k) Hosperlauf mit Armkreisen vorwärts

l) hoher Hopserlauf

m) Sprungkombination: rechts-rechts-links-Schluss

n) Sprungkombination: links- links- rechts-rechts-Schluss

o) Sprungkombination: rechts- links- Schluss

3. 3 Steigerungs-Läufe und 3x 3 kurze Sprints

 

4. Stabis (30 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 2 Durchgänge)

a) Unterarmstütz

b) Unterarmstütz rechter Arm

c) Unterarmstütz linker Arm

d) Ausfallschritt

e) Sit Ups

f) Schwimmer

g) Fahrrad fahren

h) von dem Unterarmstütz in die Liegestützposition und zurück

 Ich hoffe, dass wir bald wieder gemeinsam Sport machen können!

Trainingseinheit 3

1. Aufwärmen

Du steckst dir draußen ein Viereck mit der Größe deiner Wahl ab (nicht zu klein natürlich 😉!), Es muss zwei lange Seiten und zwei kurze Seiten haben. An den langen Seiten darfst locker laufen an den kurzen Seiten führst du folgende Übungen durch:

a) Hopserlauf

b) Hopserlauf rückwärts

c) Seitgalopp

d) Seitgalopp zur anderen Seite

e) Froschsprünge

f) Seitgalopp mit überkreuzen

g) Seitgalopp mit überkreuzen zur anderen Seite

h) Storchengang

i) rückwärts laufen

Zum Abschluss drei schnelle Lauf-Runden.

2. Lauf-ABC rückwärts (also alle Übungen werden rückwärts durchgeführt!)

a) Zehenspitzengang

b) Fersengang

c) Fußgelenksarbeit

d) kleine Wechselhüpfer

e) Skippings

f) Kniehebelauf

g) Unterfersen

h) Anfersen

i) Tippings

Vielleicht fällt dir ja noch mehr ein? 😊

3. Vierecks-Läufe (Du kannst das Viereck vom Anfang nutzen!)

Du sprintest über die Diagonale und läufst an der langen und kurzen Seite locker zurück. Das machst du insgesamt 5 Mal. Dann eine kurze Pause (5 Minuten). Und dann nochmal! 😊 

4. Hindernis-Lauf

Vielleicht habt ihr zu Hause Kisten oder ähnliches, worüber du springen und laufen kannst. Du stellst dir 4 oder 5 Hindernis zunächst im 4-Fuß-Abstand auf. Im ersten Durchgang springst du mit beiden Füßen hinüber. Im zweiten Durchganz einbeinig rechts und im dritten Durchgang einbeinig links. Für den nächsten Durchgang ziehst du die Kisten etwas weiter auseinander und springst erneut. Danach ziehst du die Kisten so weit auseinander, dass du sie überlaufen kannst. Versuche einen 3er, 4er und 5er- Rhythmus.

Viel Spaß!<

Ich wünsche dir einen guten Start in die Osterferien! Wenn du magst, dann kannst du dir vielleicht noch einen sonnigen Tag aussuchen, an dem du 30 Minuten locker laufen gehst!

 

Trainingseinheit 2

1. Aufwärmen

Diesmal darfst du mindestens 15 Minuten laufen-am Besten an der frischen Luft!

2. Hüpf-Lauf-ABC

Nach dem Laufen geht es zügig weiter:

1. 10 Prellhopser auf der Stelle

2. 10 Einbeinsprünge rechts

3. 10 Einbeinsprünge links

4. mindestens 1 Minute im Viereck hüpfen

5. mindestens 1 Minute vor und zurück hüpfen

6. Falls du ein Seil hast: 5 Minuten kreativ Seil hüpfen!(Geht auch ohne Seil) 😉

3. Gymnastik

Nun ist etwas Entspannung erlaubt! Du kannst eine kleine Dehn-Einheit einlegen!

4. Stabis

Alle Stabis hältst du 30 Sekunden und machst 20 Sekunden Pause. Gern 2 Durchgänge!

1. Unterarmstütz

2. Unterarmstütz linker Arm

3. Unterarmstütz rechter Arm

4. Schwimmer

5. Ausfallschritt im Wechsel

6. Sit Ups

7. Liegestützposition oder richtige Liegestütz

8. Hampelmänner

9. Wandsitzen

10. Schwimmer (weil es so schön ist! 😊)

5. Transportstaffel

Nimm dir zwei Plastikschüsseln und stelle sie circa 10m weit auseinander. Die eine Schüssel befüllst du mit Spielkarten oder einem Memory oder Puzzleteilen. Nun transportierst du so schnell es geht die einzelnen Teile von der einen Schüssel in die andere Schüssel- natürlich jedes Teil einzeln! Fertig? Dann alle wieder zurück in die Anfangsschüssel!

Viel Spaß!

P.S. Den Plan kannst du gern zweimal in der Woche durchführen! Und natürlich darfst du gern alles verlängern- die Zeiten sind nur ein Vorschlag.

Trainingseinheit 1

Erstmal zum Eingewöhnen 😊

1. Aufwärmen

Hier kannst du ganz kreativ sein. Entweder du hast ein Seil zu Hand und erwärmst dich damit oder du drehst eine kleine Laufrunde bei dir in der Umgebung oder du hüpfst auf der Stelle.

2. Gymnastik

Ein wenig dehnen! Der Halbmond, Rumpfbeugen und der Hürdensitz dürfen nicht fehlen!

3. Lauf-ABC

Hier starten wir mal mit 10 Basics. Und du entscheidest wie lang du jede Übung machst.

1. Fußgelenksarbeit

2. Kleine Wechselhüpfer

3. Skippings

4. Tippings

5. Unterfersen

6. Anfersen

7. Kniehebelauf

8. Traberlaufähe

9. Hopserlauf

10. Hoher Hopserlauf

4. Pyramidenlauf

Vielleicht hast du einen Garten oder in der Nähe eine kleine Grünfläche, auf der du dich allein bewegen kannst oder vielleicht begleitet dich jemand von deinen Eltern.

Du nimmst dir am besten 5 Gegenstände mit. Mit dem ersten markierst du die Startlinie. Dann machst du 6 große Schritte und legst den zweiten Gegenstand ab. Das machst du bis alle Gegenstände liegen. Nun kann der Pyramidenlauf losgehen!

Du baust die Pyramide 2x auf und 2x ab, indem du zum ersten Gegenstand läufst, einmal antippen und zum Start zurück. Und so weiter…

Los geht’s! Viel Spaß!

P.S. Den Pyramidenlauf kannst du so oft machen, wie du es schaffst!

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