1. Aufwärmen
Los geht’s mit dem Seil! Du darfst kreativ sein- aber mindestens 10min aufwärmen mit dem Seil!
2. Gymnastik und Lauf-ABC
⇒ Gymnastik: von unten bis oben ;-)
⇒ Lauf-ABC rückwärts (also alle Übungen werden rückwärts durchgeführt!)
a) Zehenspitzengang
b) Fersengang
c) Fußgelenksarbeit
d) kleine Wechselhüpfer
e) Skippings
f) Kniehebelauf
g) Unterfersen
h) Anfersen
i) Tippings
⇒ und nun vorwärts: Skippings- Variationen: vorwärts, rückwärts, seitwärts, …
3. Sprinten aus verschiedenen Positionen
Vielleicht findest du jemanden, der dich unterstützt, indem er dir das Startsignal geben kann (entweder Klatschen oder „Hepp).
1. aus der Schrittstellung
2. aus dem Kniestand (Arme neben den Körper)
3. aus der Bauchlage (Beine gestreckt, Arme neben den Körper)
4. aus der Rückenlage (Beine gestreckt, Arme neben den Körper)
5. aus der Liegestützposition
6. du stehst, beide Füße nebeneinander, wenn du das Startsignal hörst, machst du erst eine Liegestütze, dann einen Strecksprung und dann darfst du lossprinten
7. du sitzt, Beine nach vorn gestreckt, Hände auf den Knien, wenn du das Startsignal hörst, machst du eine Kerze, erst danach darfst du lossprinten
4. Pyramidenlauf
Markiere 5 Punkte im Abstand von circa 15m. Und so geht’s: Laufe zum ersten Punkt- antippen und zurück zur Startlinie. Danach zum zweiten Punkt- antippen und zurück zur Startlinie und so weiter … 😊
1. Aufwärmen
Mindestens 20min locker draußen laufen oder Inliner fahren oder Fahrrad fahren!
2. Weiter geht es mit dem Seil!
a) vorwärts laufen, vorwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
b) vorwärts laufen, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
c) rückwärts laufen, vorwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
d) rückwärts laufen, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
e) Hopserlauf (Hin- und Rückbahn)
f) Kniehebelauf (Hin- und Rückbahn)
g) Anfersen (Hin- und Rückbahn
h) Skippings (Hin- und Rückbahn)
i) Skippings, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
3. Kleines Cool Down- ein paar Turnübungen!
a) 4 Vorwärtsrollen
b) 4 Rückwärtsrollen
c) Rolle vorwärts- Strecksprung mit Drehung-Rolle rückwärts (4x)
d) Rad schlagen
e) Brücke
f) Handstand-Abrollen (4x)
4. Und weil im Wintertraining vor allem Kraft und Ausdauer wichtig sind- zum Abschluss nochmal eine Runde Stabis!
a) Unterarmstütz
b) Unterarmstütz rechter Arm
c) Unterarmstütz linker Arm
d) Ausfallschritt
e) Sit Ups
f) Schwimmer
g) Fahrrad fahren
h) von dem Unterarmstütz in die Liegestützposition und zurück
1. Aufwärmen
5min locker auf der Stelle hüpfen, dann 15 Einbeinsprünge rechts und 15 Einbeinsprünge links, dann 20 Hampelmänner/frauen und nochmal 2min locker auf der Stelle hüpfen.
2. Gymnastik und Kräftigung
a) Zehenspitzengang
b) Fersengang
c) Hopserlauf
d) Fußgelenksarbeit
e) kleine Wechselhüpfer
f) Froschsprünge
g) Skippings
h) Kniehebelauf
i) Storchengang
j) Sprungkombination: rechts-links-links
k) Sprungkombination: link-links-Schluss
l) Sprungkombination: links-rechts-rechts-Schluss
m) Hopserlauf
n) Traberlauf
o) 40sec Unterarmstütz
p) Sit Ups
q) 10 Liegestütz
r) Ausfallschritt mit 10 Wechseln
3. Ausdauer
Suche die eine Strecke, die du gut in der Runde laufen kannst. Sie muss nicht allzu lang sein, sollte aber auch nicht ganz kurz sein- vielleicht knapp 200m. Die erste Runde läufst du ganz locker. In der zweiten Runde läufst du etwas schneller. Nach dieser Runde wieder eine lockere Runde. Das Ganze wiederholst du noch 6 Mal.
4. Kurze Gymnastik-Runde mit 5 Dehnübungen- da fällt dir bestimmt etwas ein!
1. Aufwärmen
Wenn möglich, drehe draußen eine lockere Runde, sodass du ungefähr 20min unterwegs bist! Ansonsten nimmst du ein Seil zur Hand oder läufst die Kellertreppe 20x auf und ab!
2. Gymnastik und Lauf-ABC
Dehne dich selbstständig ein wenig! Dann geht’s mit dem Lauf-ABC weiter.
1. Fußgelenksarbeit
2. Kleine Wechselhüpfer
3. Skippings
4. Zehenspitzen-Gang
5. Tippings
5. Unterfersen
6. Anfersen
7. Gehen auf der Ferse
7. Kniehebelauf
9. Hopserlauf
10. Storchengang
3. Kräftigung
Alle Stabis hältst du 35 Sekunden und machst 20 Sekunden Pause. Das Ganze 2-mal!
1. Hüpfen auf der Stelle
2. Unterarmstütz
3. Unterarmstütz linker Arm
4. Unterarmstütz rechter Arm
5. Strecksprünge auf der Stelle
6. Schwimmer
7. Sit Ups
8. Liegestützposition
9. Hampelmänner
10. Ausfallschritt im Wechsel
11. Wandsitzen
4. Seilspringen zum Ausklang (4min)
