Trainingseinheit 5

1. Aufwärmen mit einem kleinen Ausdauerspiel

 

Trainingseinheit 5 Bild 1

 

Ein Stift darf nicht fehlen! Und los geht’s mit der Laufpyramide. Du suchst dir eine Rundenanzahl aus, läufst diese um dein Viereck und darfst dann den entsprechenden Baustein wegstreichen. Vielleicht findest du ja eine Helferin oder einen Helfer, der mitläuft!

2. Geh- und Sprung-ABC

a) Zehenspitzengang

b) Gehen auf dem Fußballen

c) Fersengang

d) Gehen auf der Innen- und Außenseite

e) Betontes Gehen: Den Fuß auf der Ferse aufsetzen, über die ganze Sohle abrollen und mit dem Abdruck nach vorn-oben über die Fußspitze den nächsten Schritt einleiten.

f) Storchengang

für das Sprung-ABC wären Treppenstufen prima, aber kein Muss!:

g) beidbeinig auf jede Stufe oder Schlusssprünge auf dem Rasen

h) beidbeinig jede zweite Stufe oder Schlusssprünge in die Weite auf dem Rasen

i) einbeinig (rechts) auf jede Stufe oder Einbeinsprünge auf dem Rasen

j) einbeinig (links) auf jede Stufe oder Einbeinsprünge auf dem Rasen

k) einbeinig im Wechsel auf jede Stufe oder auf dem Rasen

3. Stabis (30 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 2 Durchgänge)

a) Unterarmstütz

b) Unterarmstütz rechter Arm

c) Unterarmstütz linker Arm

d) Ausfallschritt

e) Sit Ups

f) Schwimmer

g) Fahrrad fahren

h) von dem Unterarmstütz in die Liegestützposition und zurück

Trainingseinheit 4

1. Aufwärmen

Los geht’s mit dem Seil! Du darfst kreativ sein- aber mindestens 10min aufwärmen mit dem Seil!

2. Gymnastik und Lauf-ABC

 Gymnastik: von unten bis oben ;-)

⇒ Lauf-ABC rückwärts (also alle Übungen werden rückwärts durchgeführt!)

a) Zehenspitzengang

b) Fersengang

c) Fußgelenksarbeit

d) kleine Wechselhüpfer

e) Skippings

f) Kniehebelauf

g) Unterfersen

h) Anfersen

i) Tippings

⇒ und nun vorwärts: Skippings- Variationen: vorwärts, rückwärts, seitwärts, …

3. Sprinten aus verschiedenen Positionen

Vielleicht findest du jemanden, der dich unterstützt, indem er dir das Startsignal geben kann (entweder Klatschen oder „Hepp).

1. aus der Schrittstellung

2. aus dem Kniestand (Arme neben den Körper)

3. aus der Bauchlage (Beine gestreckt, Arme neben den Körper)

4. aus der Rückenlage (Beine gestreckt, Arme neben den Körper)

5. aus der Liegestützposition

6. du stehst, beide Füße nebeneinander, wenn du das Startsignal hörst, machst du erst eine Liegestütze, dann einen Strecksprung und dann darfst du lossprinten

7. du sitzt, Beine nach vorn gestreckt, Hände auf den Knien, wenn du das Startsignal hörst, machst du eine Kerze, erst danach darfst du lossprinten

4. Pyramidenlauf

Markiere 5 Punkte im Abstand von circa 15m. Und so geht’s: Laufe zum ersten Punkt- antippen und zurück zur Startlinie. Danach zum zweiten Punkt- antippen und zurück zur Startlinie und so weiter … 😊

 

Trainingseinheit 3

1. Aufwärmen

Mindestens 20min locker draußen laufen oder Inliner fahren oder Fahrrad fahren!

2. Weiter geht es mit dem Seil!

a) vorwärts laufen, vorwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)

b) vorwärts laufen, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)

c) rückwärts laufen, vorwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)

d) rückwärts laufen, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)

e) Hopserlauf (Hin- und Rückbahn)

f) Kniehebelauf (Hin- und Rückbahn)

g) Anfersen (Hin- und Rückbahn

h) Skippings (Hin- und Rückbahn)

i) Skippings, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)

3. Kleines Cool Down- ein paar Turnübungen!

a) 4 Vorwärtsrollen

b) 4 Rückwärtsrollen

c) Rolle vorwärts- Strecksprung mit Drehung-Rolle rückwärts (4x)

d) Rad schlagen

e) Brücke

f) Handstand-Abrollen (4x)

4. Und weil im Wintertraining vor allem Kraft und Ausdauer wichtig sind- zum Abschluss nochmal eine Runde Stabis!

a) Unterarmstütz

b) Unterarmstütz rechter Arm

c) Unterarmstütz linker Arm

d) Ausfallschritt

e) Sit Ups

f) Schwimmer

g) Fahrrad fahren

h) von dem Unterarmstütz in die Liegestützposition und zurück

Trainingseinheit 2

1. Aufwärmen

5min locker auf der Stelle hüpfen, dann 15 Einbeinsprünge rechts und 15 Einbeinsprünge links, dann 20 Hampelmänner/frauen und nochmal 2min locker auf der Stelle hüpfen.

2. Gymnastik und Kräftigung

a) Zehenspitzengang

b) Fersengang

c) Hopserlauf

d) Fußgelenksarbeit

e) kleine Wechselhüpfer

f) Froschsprünge

g) Skippings

h) Kniehebelauf

i) Storchengang

j) Sprungkombination: rechts-links-links

k) Sprungkombination:  link-links-Schluss

l) Sprungkombination: links-rechts-rechts-Schluss

m) Hopserlauf

n) Traberlauf

o) 40sec Unterarmstütz

p) Sit Ups

q) 10 Liegestütz

r) Ausfallschritt mit 10 Wechseln

3. Ausdauer

Suche die eine Strecke, die du gut in der Runde laufen kannst. Sie muss nicht allzu lang sein, sollte aber auch nicht ganz kurz sein- vielleicht knapp 200m. Die erste Runde läufst du ganz locker. In der zweiten Runde läufst du etwas schneller. Nach dieser Runde wieder eine lockere Runde. Das Ganze wiederholst du noch 6 Mal.

4. Kurze Gymnastik-Runde mit 5 Dehnübungen- da fällt dir bestimmt etwas ein!

Trainingseinheit 1

1. Aufwärmen

Wenn möglich, drehe draußen eine lockere Runde, sodass du ungefähr 20min unterwegs bist! Ansonsten nimmst du ein Seil zur Hand oder läufst die Kellertreppe 20x auf und ab!

2. Gymnastik und Lauf-ABC

Dehne dich selbstständig ein wenig! Dann geht’s mit dem Lauf-ABC weiter.

1. Fußgelenksarbeit

2. Kleine Wechselhüpfer

3. Skippings

4. Zehenspitzen-Gang

5. Tippings

5. Unterfersen

6. Anfersen

7. Gehen auf der Ferse

7. Kniehebelauf

9. Hopserlauf

10. Storchengang

3. Kräftigung

Alle Stabis hältst du 35 Sekunden und machst 20 Sekunden Pause. Das Ganze 2-mal!

1. Hüpfen auf der Stelle

2. Unterarmstütz

3. Unterarmstütz linker Arm

4. Unterarmstütz rechter Arm

5. Strecksprünge auf der Stelle

6. Schwimmer

7. Sit Ups

8. Liegestützposition

9. Hampelmänner

10. Ausfallschritt im Wechsel

11. Wandsitzen

4. Seilspringen zum Ausklang (4min)                       

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