1. Aufwärmen
Laufe dich mindestens 15 Minuten am Stück warm.
2. Gymnastik
Ein wenig dehnen! Der Halbmond, Rumpfbeugen und der Hürdensitz dürfen nicht fehlen!
3. Lauf-ABC
Die Übungen dürfen ruhig auf einer längeren Strecke und barfuß absolviert werden!
1. Fußgelenksarbeit
2. Kleine Wechselhüpfer
3. Skippings
4. Tippings
5. Unterfersen
6. Anfersen
7. Kniehebelauf
8. Traberlauf
9. Hopserlauf
10. Hoher Hopserlauf
4. Steigerungsläufe und Sprints
Mache drei Steigerungsläufe (mindestens 100m) und anschließend 4-5 Antritte über 30m. Antritt bedeutet, dass du dich in Schrittstellung aufstellst und sofort lossprintest. Entweder gibt dir jemand das Signal oder du startest für dich selbst.
5. Hindernislauf
Ihr habt bestimmt Wäschekörbe oder kleinere Kisten zu Hause, die du überlaufen kannst 😊
1. Stelle die Hindernisse so auf, dass du sie mit 3 Schritten dazwischen überlaufen kannst (3 Wiederholungen).
2. Stelle die Hindernisse so auf, dass du sie mit 5 Schritten dazwischen überlaufen kannst (3 Wiederholungen).
3. Stelle die Hindernisse so auf, dass du sie mit 6 Schritten dazwischen überlaufen kannst (3 Wiederholungen).
4. Stelle die Hindernisse so auf, dass du sie mit 7 Schritten dazwischen überlaufen kannst (3 Wiederholungen).
5. Suche dir deinen Lieblings-Rhythmus aus und wiederhole ihn auch 3 Mal!
Ich hoffe, dass wir uns ganz bald wiedersehen!!
1. Aufwärmen
Wie wäre es diese Woche mal mit einer Runde Radfahren? Oder ein Lauf im Grünen oder Seilspringen oder vielleicht Inliner fahren? Du darfst selbst entscheiden!
2. Geh- und Sprung-ABC
a) Zehenspitzengang
b) Gehen auf dem Fußballen
c) Fersengang
d) Gehen auf der Innen- und Außenseite
e) Betontes Gehen: Den Fuß auf der Ferse aufsetzen, über die ganze Sohle abrollen und mit dem Abdruck nach vorn-oben über die Fußspitze den nächsten Schritt einleiten.
f) Storchengang
für das Sprung-ABC wären Treppenstufen prima, aber kein Muss!:
g) beidbeinig auf jede Stufe oder Schlusssprünge auf dem Rasen
h) beidbeinig jede zweite Stufe oder Schlusssprünge in die Weite auf dem Rasen
i) einbeinig (rechts) auf jede Stufe oder Einbeinsprünge auf dem Rasen
j) einbeinig (links) auf jede Stufe oder Einbeinsprünge auf dem Rasen
k) einbeinig im Wechsel auf jede Stufe oder auf dem Rasen
l) Sprunglauf auf dem Rasen: Aus wenigen lockeren Anlaufschritten in einen flachen, rhythmischen Sprunglauf mit hohem Schwungbeineinsatz bei waagerechtem Oberschenkel und rechtem Kniewinkel sowie aktiv greifenden Fußaufsatz auf der ganzen Fußsohle übergehen. Beachte: Immer nur so schnell anlaufen, dass eine gleichmäßige Sprungfolge möglich ist (nicht den ersten Sprung deutlich höher und weiter als die folgenden).
3. Weitsprung
a) Standweitsprung: Aus der Schlusssprungstellung einen Standweitsprung auf dem Rasen mit viel Armeinsatz und hohem Vorbringen der Beine (10 Wiederholungen).
Folgende Übungen auf dem Rasen bitte mit Vorsicht!:
b) Steigesprung mit Dreier-Anlaufrhythmus (3 Wiederholungen)
c) Steigesprung mit Fünfer-Anlaufrhythmus (3 Wiederholungen)
d) Steigesprung mit Siebener-Anlaufrhythmus (3 Wiederholungen)
4. Stabis (2 Durchgänge)
a) Unterarmstütz (40sec)
b) Schwimmer (40sec)
c) Armstütz rechts (40sec); Armstütz links (40 sec)
d) SitUps (20 Wiedeholungen)
1. Aufwärmen
Laufe dich ungefähr 10 Minuten am Stück warm. Direkt im Anschluss beginnst du mit dem Lauf-ABC. Du machst die Übungen vorwärts und seitwärts (in beide Richtungen):
a) Fußgelenksarbeit
b) kleine Wechselhüpfer
c) Skippings
d) Kniehebelauf
e) Unterfersen
f) Anfersen
g) Tippings
2. Sprinten aus verschiedenen Positionen
Vielleicht findest du jemanden, der dich unterstützt, indem er dir das Startsignal geben kann (entweder Klatschen oder „Hepp). Die Sprints dürfen schon so um die 50m lang sein 😊
1. aus der Schrittstellung
2. aus dem Kniestand (Arme neben den Körper)
3. aus der Bauchlage (Beine gestreckt, Arme neben den Körper)
4. aus der Rückenlage (Beine gestreckt, Arme neben den Körper)
5. aus der Liegestützposition
6. du stehst, beide Füße nebeneinander, wenn du das Startsignal hörst, machst du erst eine Liegestütze, dann einen Strecksprung und dann darfst du lossprinten
7. du sitzt, Beine nach vorn gestreckt, Hände auf den Knieen, wenn du das Startsignal hörst, machst du eine Kerze, erst danach darfst du lossprinten
8. Vielleicht fallen dir noch mehr Kombinationen ein? Schick sie mir gern zu Dann nehme ich sie mit in das nächste Programm auf!
3. Turnen
Du hast zu Hause bestimmt eine Gymnastikmatte oder eine Decke, auf der du ein paar Turnübungen machen kannst:
a) 4 Vorwärtsrollen
b) 4 Rückwärtsrollen
c) Rolle vorwärts- Strecksprung mit Drehung-Rolle rückwärts (4x)
d) Rad schlagen
e) Brücke
f) Handstand-Abrollen (4x)
4. Werfen
Vielleicht hast du einen Tennisball zu Hause. Damit kannst du nochmal etwas werfen üben. Diesmal versuchst du auch mit deiner Nicht-Lieblingshand zu werfen! 😉
P.S. Ich freue mich über deine Ergebnisse des Home-Wettkampfs! (3. Mai!)
1. Aufwärmen mit dem Seil
Falls du kein Seil hast, kannst du einfach ein paar Bahnen locker laufen 😊
a) vorwärts laufen, vorwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
b) vorwärts laufen, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
c) rückwärts laufen, vorwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
d) rückwärts laufen, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
e) Hopserlauf (Hin- und Rückbahn)
f) Kniehebelauf (Hin- und Rückbahn)
g) Anfersen (Hin- und Rückbahn
h) Skippings (Hin- und Rückbahn)
i) Skippings, rückwärts schlagen (Hin- und Rückbahn)
2. Gymnastik
In dieser Einheit sollst du dich mal wieder ausgiebig dehnen! Von Kopf bis Fuß am besten“! Gern darfst du auch ein paar Stabis mit reinbringen!
3. Ausdauer
Zuerst steckst du dir ein Viereck ab- nicht zu klein 😉
Eine Ecke ist dein Startpunkt. An diesen legst du dir ein Blattpapier, auf das folgendes Bild soll:
Ein Stift darf nicht fehlen! Und los geht’s mit der Laufpyramide. Du suchst dir eine Rundenanzahl aus, läufst diese um dein Viereck und darfst dann den entsprechenden Baustein wegstreichen. Vielleicht findest du ja eine Helferin oder einen Helfer!
4. Werfen
Vielleicht hast du einen Tennisball zu Hause. Damit kannst du noch etwas werfen üben. Die Abbildung ist etwas knifflig, aber zeigt dir bildlich ganz gut, wie die Bewegungsfolge beim Schlagball ist. 😊
